برنامه ایمنی ۲۱روزه برنامه‌ایست که شامل غذا‌هایی با ارزش تغذیه‌ای بالا می‌شود و کمک می‌کند التهاب بدن تنظیم شود و کاهش پیدا کند. این برنامه با مقاومت انسولینی مبارزه می‌کند و سلامت کلی متابولیکی را بهبود می‌بخشد. این برنامه برای تمامی فرهنگ‌ها مفرح است و فرهنگ‌های مختلف می‌توانند بر اساس ترجیحات شخصی خود به آن وفادار بمانند.
فرادید| من به عنوان پزشکی که دو دهه است با نظام خدمات بهداشتی بریتانیا کار می‌کنم و مقاله‌های زیادی را تاکنون بررسی کرده‌ایم، می‌توانم با قطعیت بگویم افرادی که اضافه وزن داشتند و از بیماری‌های مرتبط با چاقی (بیماری‌هایی که لزوماً علت آن‌ها چاقی نیست) رنج می‌بردند، بیشتر از سایرین در معرض خطر مرگ و سایر مشکلات مربوط به سلامتی بوده‌اند. این افراد نه تنها بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به کووید ۱۹ هستند بلکه سایر عفونت‌ها نیز بیشتر از سایرین آن‌ها را تهدید می‌کند.
به نقل از دیده نیوز ، داده‌های به دست آمده از ایتالیا در اوایل ماه مارس فاش کرد که ۹۹درصد از آن‌هایی که جان خود را از دست دادند از یکی از بیماری‌های زمینه‌ای رنج می‌بردند. تحقیقاتی که در نشریه پزشکی لنست منتشر شده است نشان می‌دهد که ۶۰درصد از افرادی که در ووهان در چین – جاییکه که گمان می‌رود ویروس از آن نشأت گرفته است – جان خود را از دست دادند دچار فشار خون بالا و دیابت نوع دوم بودند.
یکی از مباحثی که در گفتگو‌های رسانه‌های جریان اصلی و پیام‌های بهداشتی مرتبط با ویروس جای خالی آن احساس می‌شود، پرداختن به ریشه این شرایط است که مربوط به سبک زندگی افراد می‌شود و البته شرایط محیطی آن را تشدید می‌کند. تحقیقات من نشان می‌دهد که تغییر در رژیم غذایی به تنهایی می‌تواند بسیاری از عوامل خطر را بهبود ببخشد.
یکی از بزرگترین مشوق‌های من برای نوشتن کتاب برنامه ۲۱روزه ایمنی، مرگ زودهنگام دو عضو از خانواده‌ام بود که به دلیل ناتوانیِ سیستم ایمنی‌شان جان خود را از دست دادند. برادر بزرگترم، آمیت، در سن ۱۳ سالگی به دلیل ویروسی که به قلبش حمله کرد جان خود را از دست داد. او با سندروم داون متولد شده بود و ضعف سیستم ایمنی او ژنتیکی بود و کار زیادی نمی‌شد برای پیشگیری از مرگ زودهنگام او که ناشی از یک ویروس ساده بود انجام داد. بسیاری از مردم این ویروس را بدون مشکل شکست می‌دهند.
دومین نفر مادرم بود که از عفونتی که ستون فقرات او را درگیر کرده بود جان خود را از دست داد. سیستم ایمنی ضعیف او تقریباً ناشی از سبک زندگی او بود. مادرم در سن ۶۸ سالگی به دلیل پخش عفونت از ستون فقرات به تمام بدن، تجمع مایع در ریه‌ها و حمله قلبی جان خود را از دست داد.
من خودم را مسئول دیدم که نه تنها به عنوان یک دانشمند پزشکی بلکه به عنوان کسی که از نزدیک غم و اندوه از دست دادن عزیزانش را زودتر از موعد تجربه کرده است، دانش خودم را در زمینه ارتباط بین دستگاه ایمنی و سلامت دستگاه متابولیک در اختیار خوانندگان کتابم قرار دهم.
برنامه ۲۱روزه چیست؟
برنامه ایمنی ۲۱روزه برنامه‌ایست که شامل غذا‌هایی با ارزش تغذیه‌ای بالا می‌شود و کمک می‌کند التهاب بدن تنظیم شود و کاهش پیدا کند. این برنامه با مقاومت انسولینی مبارزه می‌کند و سلامت کلی متابولیکی را بهبود می‌بخشد. این برنامه برای تمامی فرهنگ‌ها مفرح است و فرهنگ‌های مختلف می‌توانند بر اساس ترجیحات شخصی خود به آن وفادار بمانند.
تحرک
ما می‌دانیم که نشستن به مدت طولانی و دنبال کردن سبک زندگی بی‌تحرک می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع دوم را افزایش دهد.
شواهد علمی قوی نشان می‌دهد که ورزش منظم هوازی (کاردیو) در کاهش خطر بسیاری از بیماری‌ها نقش دارد. این شواهد نشان می‌دهند افرادی که سبک زندگی بی‌تحرک دارند بعد از ۳ ماه ورزش منظم، حتی اگر وزن کم نکنند، مقاومت انسولینی در بدنشان به طرز چشمگیری کاهش پیدا می‌کند.
در برنامه ۲۱روزه از افراد می‌خواهم که ۵ روز در هفته به مدت حداقل ۳۰دقیقه پیاده‌روی تند بکنند. شدت این پیاده‌روی باید به قدری باشد که شما قدری از نفس بیفتید به‌طوری که بتوانید با دیگران گفتگو کنید، اما آواز خواندن در آن وضعیت برایتان سخت باشد.
اگر می‌خواهید دقیق‌تر باشید و بدانید شدت فعالیت‌تان چقدر بوده باید ضربان قلبتان را اندازه‌گیری کنید. هدف آن است که ضربان قلبتان را به محدوده ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود برسانید. حداکثر ضربان قلب در افراد به سن‌وسال آن‌ها بستگی دارد. تحقیقات بی‌شماری نشان داده‌اند که در این محدوده تغییرات مفید جسمانی در بدن آغاز می‌شود. یکی از این تغییرات کاهش مقاومت انسولینی است.
برای رسیدن به این محدوده باید سن‌تان را از عدد ۲۲۰ کم کنید. برای مثال اگر ۴۰ ساله هستید، این عدد ۱۸۰ می‌شود. شما نیاز دارید ضربان قلب خود را به ۵۰ تا ۷۰ درصد این عدد برسانید که در این مثال می‌شود ۹۰ تا ۱۲۶ ضربان در دقیقه. اگر اولین‌بار است که با این شدت ورزش می‌کنید بهتر است که با ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید و در طی هفته‌های آینده آن را افزایش دهید.
به بدنتان گوش دهید؛ اگر احساس کردید که دچار خستگی مفرط شده‌اید، یعنی زیادی از بدنتان کار کشیده‌اید. هدف آن است که تا می‌توانید فعالیت کنید. هرگز بیشتر از ۴۵ دقیقه ننشینید و به ازای هر ۴۵ دقیقه ۲ دقیقه به خودتان استراحت بدهید. من پیشنهاد می‌دهم که بین هر ۴۵ دقیقه نشستن بلند شوید و ۱۰ حرکت اسکوآت بروید. هر زمانی که می‌توانید به جای آسانسور از پله استفاده کنید و از همه مهمتر بدنتان را آن شکلی که دوست دارید تکان دهید؛ می‌توانید حرکات موزون داشته باشید، دوچرخه‌سواری کنید یا هر حرکت دیگری که دوست دارید را امتحان کنید.
تنفس
استرس روانی یکی از شاخص‌ترین عواملِ خطری است که به بروز ۹۰ درصد از بیماری‌های مزمن کمک می‌کند؛ اما بدن و ذهن می‌تواند با استفاده از یک رویکرد کل‌نگر به سرعت به تعادل و رهایی برسد. تمرکز بر نحوه نفس کشیدن یکی از ساده‌ترین و بهترین راه‌ها برای فعال کردن بخشی از سیستم عصبی یعنی سیستم عصیبی پاراسمپاتیک است که در کاهش استرس در بدن نقش دارد. با کم کردن سرعت نفس کشیدن در عرض فقط چند ثانیه ضربان قلب نیز آهسته می‌شود. این به ما نشان می‌دهد تا چه اندازه ذهن می‌تواند بر بدن اثر بگذارد.
من به شما پیشنهاد می‌کنم طی ۲۱ روز آینده این برنامه تنفس را هر روز تکرار کنید:
۱- یک وضعیت را انتخاب کنید که بیشترین آرامش و راحتی را به شما می‌دهد. با توجه کردن به مکان تنفس خود آغاز کنید؛ یعنی توجه کنید که آیا با شکم خودتان تنفس را انجام می‌دهید یا با سینه. در هنگام بازدم به آرامی شانه‌های خود را شل کنید و اجازه دهید گرفتگی و تنش از روی شانه‌هایتان برداشته شود. به آرامی و بسیار آهسته و نامحسوس گردن خود را از سمت راست به چپ حرکت دهید تا گردن آزاد شود. وقتی احساس کردید آماده هستید، چشم‌هایتان را به آهستگی ببندید و اجازه دهید بدنتان در همان وضعیت ثابت بماند. به آزاد شدن پوستتان در این لحظات توجه کنید.
۲- به آرامی آگاهی خودتان را به سمت تحتانی‌ترین بخش قفسه سینه ببرید و توجه کنید که چگونه با هر فرو بردن و بیرون دادنِ هوا قفسه سینه در این بخش به اطراف حرکت می‌کند. به نرمیِ نفس‌تان توجه کنید و از هر نوع مقاومت در هنگام فرو بردن نفس پرهیز کنید. این تمرین به رهاسازی کمک زیادی می‌کند.
۳- اگر چیزی سرراست‌تر را ترجیح می‌دهید فقط آهسته‌تر عمل دم را انجام دهید بعد در ذهنتان تا ۵ ثانیه بشمارید و سپس عمل بازدم را انجام دهید. یک روش مفید دیگر آن است که طی ۴ ثانیه هوا را از بینی وارد کنید، آن را برای ۷ ثانیه نگه‌دارید و سپس طی ۸ ثانیه آن را بیرون بدهید. هر روز ۱۰ دقیقه یکی از این روش‌ها را برای تمرین تنفس انتخاب کنید و کم‌کم آن را به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز برسانید.
تغذیه
* حداکثر سه وعده غذا در روز صرف کنید و بعد از سیر شدن دست از غذا بکشید. به غذا خوردن خود اهمیت بدهید، با کسانی غذا بخورید که به شما احساس خوب می‌دهند و از غذایتان لذت ببرید.
* حداقل ۲ تا ۴ قاشق چای‌خوری روغن فرابکر زیتون در روز بخورید.
* یک مشت کوچک از ۳ نوع آجیل (گردو، بادام، فندق) روزانه مصرف کنید.
* حداقل ۵ تا ۷ واحد از انواع میوه‌ها و سبزیجات فیبردار با میزان قند پایین در روز مصرف کنید. پیشنهاد من این است که حداکثر دو تکه میوه با قند پایین و/یا یک میوه کامل با قند متوسط یا حداقل ۵ واحد از سبزیجات در روز مصرف کنید. غذا‌های فیبردار برای مدت طولانی‌تری به شما احساس سیری می‌دهند، افزایش ناگهانی قند خون و انسولین را کاهش می‌دهند و برای باکتری‌های خوب دستگاه گوارش (میکروبیوم) مفید هستند.
* حداقل دو وعده غذایی در روز سبزیجات مصرف کنید.
* ماهی روغنی مانند سالمون، تن، ماهی آزاد و ساردین را حداقل ۳ بار در هفته مصرف کنید.
چه میوه‌ها و سبزیجات فیبرداری مصرف کنیم؟
* سبزیجات فیبردار شامل گل کلم، بروکلی، مارچوبه، بادمجان، اسفناج، پیاز، فلفل، کلم قمری، قارچ، خیار، کرفس، گوجه فرنگی و کدو است. (گوجه فرنگی به لحاظ فنی میوه محسوب می‌شود هرچند که بسیاری از مردم فکر می‌کنند گوجه فرنگی سبزیجات است). شما می‌توانید هر مقداری از این میوه‌ها و سبزیجات را آزادانه مصرف کنید.
* میوه با قند پایین شامل انواع توت‌ها مثل بلوبری، تمشک، توت‌فرنگی، آوکادو، لیمو و زردآلوست (یک واحد میوه معادل ۸۰ گرم است و شما می‌توانید حداکثر دو واحد از این میوه‌ها را در روز مصرف کنید).
* میوه‌هایی با قند متوسط شامل سیب، گلابی، مرکبات، هلو (از هر کدام از این میوه‌ها حداکثر یک واحد در روز می‌توانید مصرف کنید).
پرهیز کنید
*شکر افزوده، آب میوه، عسل و شربت را کنار بگذارید. توصیه می‌کنم به طور کلی از مصرف شکر افزوده و سارکوز (که ۵۰ درصد گلوکز و ۵۰ درصد فروکتوز است) خودداری کنید. فروکتوز چربی کبد و مقاومت انسولینی را در صورت مصرف زیاد افزایش می‌دهد. میوه کامل به خودی خود مشکلی ندارد، اما برای حفظ سلامت متابولیکی از مصرف مقادیر بالای میوه‌هایی با قند بالا، به خصوص اگر ورزش شدید نمی‌کنید، پرهیز کنید. میوه‌های قندبالا شامل موز، آناناس، انبه و گیلاس است.
*حداکثر میزان ایدئال برای مصرف شکر افزوده در رژیم غذایی روزانه بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت ۶ قاشق چای‌خوری آب‌میوه، شربت و عسل است. کودکان بین سنین ۴ تا ۸ سال نباید بیشتر از سه قاشق چای‌خوری شکر افزوده مصرف کنند. یک شکلات‌بار، یک لیوان آب‌میوه یا یک قوطی نوشابه تقریباً ۳ برابر این مقدار قند دارد!
*از مصرف کربوهیدرات‌های کیفیت پایین و غذا‌های نشاسته‌ای که فاقد فیبر هستند خودداری کنید. این غذاها شامل همه کربوهیدارت‌های بسته‌بندی‌شده، پاستا، خمیر، کیک، بیسکوئیت، کوسکوس و برنج است. به مدت ۲۱ روز از مصرف هر نوع غلات خودداری کنید، زیرا این غذاها، به خصوص برنج، گندم، جو و تمامی نان‌ها نشاسته بالایی دارد و می‌تواند قند خون را برای کسانی که مقاومت انسولینی دارند افزایش دهد. یکی از جایگزین‌هایی که قند خون را بالا نمی‌برد کینوآ است.
* از مصرف غذا‌های فرا-فراروی‌شده خودداری کنید. غذا‌هایی که در بسته‌بندی عرضه می‌شوند و شامل مواد افزودنی و نگهدارنده هستند را مصرف نکنید.
روزه بگیرید
روزه‌داری تناوبی یا تغذیه در ساعات مشخص در ده‌های اخیر توجهات زیادی را به خود جلب کرده است. در پایین‌ترین سطح، روزه‌داری تناوبی به بدن کمک می‌کند تا انرژی را از چربی اضافی تأمین کند و بنابراین چربی‌سوزی در بدن رخ می‌دهد. وقتی روزه‌داری طولانی‌مدت می‌شود، برای مثال ۱۶ ساعته یا ۲۴ ساعته، بدن از تولید انرژی از طریق گلوکز به تولید انرژی از طریق مصرف چربی تغییر وضعیت می‌دهد و چربی‌ها را به شکل کتون‌ها مصرف می‌کند.
باید یادآوری کرد که روزه‌داری تناوبی برای سلامتی مفید است، اما مطالعاتی نیز نشان داده که این روزه‌داری کمکی به کاهش وزن نمی‌کند. روزه‌داری تناوبی می‌تواند انسولین را پایین بیاورد، سطح گلوکز خون را کنترل کند، فشار خون را پایین بیاورد، به کم کردن چربی شکمی کمک کند و تاب‌آوری در هنگام ورزش را افزایش دهد. به بیان ساده روزه‌داری به سلامتی متابولیکی کمک می‌کند. در برنامه ۲۱روزه، تصمیم به روزه‌داری یک انتخاب شخصی است و بستگی دارد که شما رژیم غذایی خودتان را چگونه ارزش‌گذاری کنید.
اگر به اندازه کافی به خود اطمینان دارید می‌توانید روزه‌داری را نیز وارد برنامه روزانه کنید و برای مثال کم‌کم پنجره زمانی غذا خوردن خود را از ۱۲ ساعت به ۸ ساعت کاهش دهید. هدف نهایی شما این است که بتوانید به رژیم غذایی ۱۶ ساعته برسید و برای مثال پنجره غذا خوردن را از ساعت ۱۰ صبح تا ۶ عصر؛ ۱۱ صبح تا ۷ عصر یا ۱۲ ظهر تا ۸ شب بسته نگه دارید.
به شما توصیه می‌کنم در طی این پنجره‌های ۸ساعته بر اساس سطح گرسنگی‌تان غذا بخورید و همچنان سفت و سخت از مصرف غذا‌های فرا-فراوری‌شده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده پرهیز کنید. اگر احساس می‌کنید نیاز دارید در این چارچوب زمانی حتماً ۳ وعده غذایی مصرف کنید، مشکلی ندارید، اما بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند که وعده غذایی را به دو وعده کاهش دهند و در مابین این دو وعده یک میان‌وعده سالم مصرف کنند.
در ابتدای کار ممکن است احساس گرسنگی، حساسیت زیاد و ناتوانی در تمرکز را تجربه کنید. اما زود تسلیم نشوید، چون همه این حالات ظرف یک‌ماه برطرف می‌شود. در طی روزه‌داری همچنان می‌توانید انواعی از نوشیدنی‌های فاقد کالری مانند آب، قهوه سیاه، چای سبز و چای‌های گیاهی را مصرف کنید. اگر استرس دارید پیشنهاد می‌کنم که مصرف کافئین را در پایین‌ترین حد ممکن نگه دارید.
معاشرت کنید
زمان وقت‌گذراندن با دوستان و خانواده را در هفته افزایش دهید. این کار نه تنها برای سلامت روانی شما مفید است بلکه می‌تواند میزان استرس شما را هم کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که برخورداری از روابط معنادار یکی از بزرگترین پیش‌بینی‌کننده‌های شادی است و به طول عمر و زندگی سالم مرتبط است.
خواب
تحقیقات نشان می‌دهد به محضِ آنکه خواب شما از ۷ ساعت در شبانه‌روز کاهش پیدا می‌کند، مقاومت انسولینی در بدن شما شروع به افزایش می‌کند. اعمال تغییرات کلی در برنامه زندگی می‌تواند به خواب بهتر و طولانی‌تری منجر شود.
یکی از اصلی‌ترین دلایل خواب کم استرس است، بنابراین نیاز دارید راهی برای کاهش استرس خود پیدا کنید و این کار را از طریق مدیتیشن‌های ذهن‌آگاهی و ورزش منظم می‌توانید انجام دهید. تلاش کنید صفحات کامپیوتر و رسانه‌های اجتماعی را حداقل ۲ ساعت قبل از خواب خاموش کنید. از مصرف کافئین بعد از ناهار، به خصوص در زمان‌هایی که از کم‌خوابی رنج می‌برید، خودداری کنید، زیرا در این زمان‌ها اثر کافئین برای ساعات طولانی‌تری در بدن می‌ماند.
بعد از ۲۱ روز چه کار کنیم؟
اگر دیدید که این برنامه نتایج خوبی برای شما به همراه داشته، آن را ادامه دهید! برای کسانی که دیابت نوع ۲ دارند حداکثر بهبودی در ۷۰ امین روز و به شرط رعایت رژیم غذایی خودش را نشان می‌دهد.
من این برنامه را از سال ۲۰۱۵ دنبال می‌کنم و توانستم ۶ کیلوگرم در ناحیه شکم و پهلوهایم کم کنم. آیا این به این معنی است که من هر از گاهی خودم را به غذا‌های چرب مهمان نمی‌کنم؟ به هیچ وجه. حقیقت این است که من دیگر هوس غذا‌های فرا-فراروی‌شده و شکردار نمی‌کنم. با‌این‌حال، هنوز گاهی پیتزای تهیه شده با خمیر ترش یا یک مرغ بریانی در آخر هفته‌ها می‌خورم.
من به شما پیشنهاد می‌دهم که از قانون ۸۰/۲۰ پیروی کنید که یعنی ۸۰ درصد مواقع به این برنامه پایبند باشید و اگر دلتان دسر شیرین یا غذا‌های رستورانی و آماده یا کربوهیدرات‌هایی مانند غلات کامل می‌خواهد می‌توانید بدونِ عذاب وجدان ۲۰ درصد از مواقع آن‌ها را مصرف کنید.
